La vitamina D incluso podría considerarse el nutriente más importante para la salud humana.
Aunque esta afirmación podría parecer exagerada, me atrevo a hacerla porque he estudiado esta vitamina durante décadas y he publicado varios libros y artículos al respecto.
En los últimos años ha surgido mucha información que respalda todos sus beneficios. Los investigadores no solo han descubierto que influye en muchos aspectos de la salud, sino que también existe un grave problema de deficiencia de vitamina D.
Pero nunca antes había sido tan importante optimizar los niveles de vitamina D para reforzar la función del sistema inmunológico, respiratorio, óseo, celular y mucho más.
La vitamina D es una hormona esteroide liposoluble que penetra casi todas las células de su cuerpo y atraviesa el núcleo de la célula para controlar la expresión de hasta 3000 genes.
Lo que significa que la vitamina D modifica la forma en que las células de su cuerpo se comportan y funcionan.
Los receptores de vitamina D se encuentran en muchos tejidos y células diferentes de su cuerpo, incluyendo sus células inmunológicas, que es una de las razones por la que es muy importante para su función inmunológica.*
La vitamina D influye en las dos partes principales de la función inmunológica: su protección innata o de primera línea y las respuestas inmunológicas adaptativas, la por lo que es clave para gozar de una salud inmunológica óptima.*
¿Cómo saber si tiene deficiencia de vitamina D?
Mientras más análisis se realizan, más evidente se vuelve que la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D.
Peor aún, muchas personas tienen niveles demasiado bajos, mucho más bajos de lo que se necesita para reforzar la salud física y mental.
¿Tiene deficiencia? Podría tener niveles bajos de vitamina D si...
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Pasa muy poco tiempo al aire libre y utiliza protector solar.
Exponerse de forma directa a la luz del sol es la mejor forma de optimizar sus niveles de vitamina D, ya que su piel produce esta vitamina cuando se expone a los rayos ultravioleta.
Pero pocas personas se exponen lo suficiente al tipo correcto de luz del sol que se necesita para recibir el suministro adecuado de vitamina D. Y si utiliza protector solar, filtra los rayos UVB que producen vitamina D en su piel. Además, bañarse justo después de exponerse al sol puede reducir la producción de la vitamina en su cuerpo.
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¿Tiene más de 50 años?
Con la edad, la piel pierde la capacidad de producir vitamina D y sus riñones se vuelven menos eficientes para convertir la vitamina D en su forma activa.
Además, las personas de edad avanzada tienden a pasar menos tiempo al aire libre, por lo que se exponen menos al sol.
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¿Tiene la piel más oscura?
Las personas con tonos de piel más oscuros tienen mayores niveles de melatonina, que bloquea la radiación UVB y limita la capacidad del cuerpo para producir vitamina D.
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¿Tiene sobrepeso?
Las personas que tienen sobrepeso suelen necesitar más vitamina D porque este nutriente puede acumularse y quedar "atrapado" en la grasa corporal o tejido adiposo, lo que evita que llegue a la sangre.
La actividad física puede ayudar a liberar la vitamina D que se encuentra "atrapada" en el tejido adiposo.
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¿Tiene algún problema gastrointestinal que afecta la absorción de grasa?
La vitamina D es liposoluble y se absorbe con la grasa de los alimentos. Es más probable que tenga niveles bajos de vitamina D si no consume grasas o tiene problemas para absorberlas.
El lugar donde vive influye en su riesgo de deficiencia
Aunque la mejor manera de mantener niveles saludables de vitamina D es exponerse a la luz del sol, el lugar donde vive también es un factor importante.
Durante los meses de invierno, en lugares no tropicales o subtropicales, los rayos del sol tienen que penetrar capas adicionales de la atmósfera que terminar por filtrar la mayoría, de no ser que todos, los rayos ultravioleta (UVB).
Pero el invierno no es la única época del año en que las personas no pueden producir suficiente vitamina D de forma natural y corren el riesgo de sufrir una deficiencia...
Para absorber suficientes rayos UVB y producir vitamina D, es necesario exponerse al sol de forma directa y regular durante un mínimo de 10 a 15 minutos en el momento adecuado del día.
Por lo tanto, existe un riesgo elevado de deficiencia durante todo el año y las investigaciones sugieren que hasta el 85 % de las personas podrían tener este problema.
La siguiente tabla muestra la cantidad de rayos UVB que puede esperar recibir de la exposición directa al sol durante todo el año en los Estados Unidos. Como puede ver, en los meses de enero y febrero, el sol no está lo suficientemente cerca en ningún lugar, por lo que la vitamina D no sintetiza.
En algunas áreas, también hay muchos otros meses del año en los que es muy difícil obtener rayos UVB, lo que incrementa su riesgo de deficiencia. Y en algunas regiones es difícil obtener suficiente vitamina D natural del sol incluso en los meses de verano.
Nota: si vive en otro país, consulte la tabla de altitud del sol o la luna para determinar qué tan lejos está el sol del lugar donde vive.
11 señales de que podría tener deficiencia de vitamina D
En los últimos años, los investigadores descubrieron que existen señales físicas y mentales de deficiencia o niveles bajos de vitamina D. ¿Está familiarizado con alguna de ellas?
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Dolor en los músculos
Los estudios sugieren que los nervios tienen receptores de vitamina D. Por lo que tener niveles bajos de vitamina D pueden causar hipersensibilidad muscular.*
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Debilidad en los huesos
La vitamina D influye en la salud ósea al regular los niveles de calcio de su cuerpo, por lo que tener niveles bajos podrían causar reacciones adversas en la salud de sus huesos.*
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Fatiga
En un estudio que involucró a 174 pacientes con fatiga (pero salud estable), se encontró que el 77 % tenían deficiencia de vitamina D. Una vez que los niveles de vitamina D volvieron a la normalidad, la sensación de fatiga mejoró bastante.*
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Menor rendimiento muscular
Tener niveles elevados de vitamina D se relaciona con menores tasas de lesiones y un mejor rendimiento deportivo. La vitamina D influye en el desarrollo, la fuerza y el rendimiento de los músculos.*
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Estado de ánimo y función cognitiva
Al igual que lo hace en los huesos, la vitamina D ayuda a estabilizar los niveles de calcio en el cerebro, por lo que es esencial para la salud del cerebro y las neuronas, un estado de ánimo saludable y una función cognitiva adecuada.*
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Problemas cardiovasculares y presión arterial
Se sabe que la vitamina D produce un efecto positivo en las células endoteliales que recubren su sistema cardiovascular y también mejora la circulación y ayuda a mantener los niveles de presión arterial que ya están en el rango normal.*
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Problemas de sueño
Según las investigaciones, los niveles bajos de vitamina D se relacionan con un sueño de mala calidad y un mayor riesgo de problemas para dormir.
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Sudoración excesiva
La sudoración anormal (sobre todo en la cabeza) o un cambio en la forma en que suda pueden ser una señal de niveles bajos de vitamina D.
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Pérdida de cabello
La vitamina D también influye en el ciclo del cabello y los receptores de vitamina D parecen estar estrechamente relacionados con el crecimiento del cabello.
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Sobrepeso
Los modelos animales sugieren que la vitamina D es crucial para el desarrollo saludable del oído interno, que afecta el equilibrio y la coordinación. La sensación de mareo en pacientes humanos se ha relacionado con menores niveles de vitamina D.*
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Excess weight
Los estudios demuestran que existe una relación entre las cantidades excesivas de grasa corporal (sobre todo en el abdomen) y niveles bajos de vitamina D. Aún no se sabe a ciencia cierta cómo se relacionan estos dos factores, pero los investigadores sugieren que se necesitan niveles mayores de vitamina D para lograr la misma concentración sérica que las personas con peso normal.*
Como puede ver, la vitamina D (la vitamina D3 en específico) afecta casi todas las funciones de su cuerpo, por lo que produce un impacto importante y de gran alcance en su salud.
Asegúrese de recibir la cantidad adecuada...
Cómo determinar su dosis ideal de vitamina D3
La única forma de saber con certeza si tiene niveles bajos de vitamina D es analizarlos con regularidad.
En Mercola Market podrá encontrar kits de prueba muy prácticos y fáciles de usar que lo ayudarán a determinar sus niveles de vitamina D y otras vitaminas y minerales importantes, como el magnesio, las cuales puede realizar desde la comodidad de su hogar.
Si sus niveles son bajos, le recomiendo exponerse más al sol (si es posible) o tomar un suplemento de vitamina D3.
¿Cuánta vitamina D debe tomar?
En la actualidad, GrassrootsHealth recomienda un nivel de 50 ng/ml en adelante para optimizar la salud de sus células y sistema inmunológico. Aunque solía recomendar de 40-60 ng/ml como el nivel ideal, los datos más recientes respaldan un mínimo de 50 ng/ml para la salud inmunológica.
Pero el nivel de vitamina D3 que recomiendo es aún mayor. Según los últimos estudios, creo que el nivel ideal es entre 60 ng/ml y 80 ng/ml.
La mayoría de las personas tienen niveles muy por debajo de este rango, entonces, ¿Cómo incrementarlos en caso que estén por debajo de este rango?
La Tabla 1 de GrassrootsHealth proporciona una guía para incrementar los niveles de vitamina D a través de una dosis de carga inicial para obtener resultados rápidos.
Según los resultados de su análisis, busque sus niveles séricos de 25(OH)D en la columna de la izquierda. En la tabla encontrará la dosis recomendada y el número de semanas que necesita para elevar sus niveles por encima de 50 ng/ml.
Tabla 1 Guía sobre los regímenes de dosis de carga por adelantado, para reponer las reservas de vitamina D en el organismo en función de la concentración sérica de 25(OH)D en situaciones normales para un adulto de 70 kilogramos.
| < 10 |
300,000 |
x 3 |
8 - 10 |
1.5 - 1.8 |
| 11 - 15 |
200,000 |
x 2 |
8 - 10 |
1.0 - 1.2 |
| 16 - 20 |
200,000 |
x 2 |
6 - 8 |
0.8 - 1.0 |
| 21 - 30 |
100,000 |
x 2 |
4 - 6 |
0.5 - 0.7 |
| 31 - 40 |
100,000 |
x 2 |
2 - 4 |
0.3 - 0.5 |
| 41 - 50 |
100,000 |
x 1 |
2 - 4 |
0.2 - 0.3 |
Si aún no tiene los resultados de su análisis o no conoce su nivel de vitamina D, existe una forma alternativa, aunque menos precisa, de saber cuánta vitamina D debe tomar.
La Tabla 2 utiliza un método que se basa en su índice de masa corporal (IMC), que mide la cantidad de grasa corporal en su cuerpo según su peso y altura.
Como verá a continuación, las personas con sobrepeso requieren una dosis mucho mayor de suplementos de vitamina D que las personas con peso normal para alcanzar y mantener un nivel de 50 ng/ml.
Tabla 2 Dosificación de la vitamina D en ausencia del nivel de vitamina D de referencia
| IMC ≤ 19 (bajo) |
40 - 70 |
≃ 2,000 - 4,000 |
∼ 25,000 |
| IMC 20-29 (Persona sin obesidad) |
70 - 100 |
≃ 5,000 - 7,000 |
∼ 50,000 |
| IMC 30-39 (obesidad) |
100 - 150 |
≃ 9,000 - 15,000 |
∼ 75,000 |
| IMC ≥40 (obesidad mórbida) |
150 - 200 |
≃ 16,000 - 30,000 |
∼ 100,000 |
Para normalizar sus niveles, recomiendo analizarlos cada tres a seis meses para asegurarse de que está recibiendo la cantidad correcta de vitamina D.
Cómo obtener la mejor forma de vitamina D
Antes de comenzar a consumir leche, queso, salmón y otras fuentes de alimentos, hay algo que debe saber sobre la vitamina D en los alimentos:
La mayoría de los alimentos, incluyendo la leche, no contienen suficiente vitamina D3 para optimizar los niveles.
Algunos alimentos, como la leche, están “fortificados con vitamina D3”, pero no son fuentes naturales. Los niveles de vitamina D que se agregan a la leche son demasiado bajos para satisfacer sus necesidades diarias.
Debido a que los niveles de vitamina D en los alimentos son tan bajos, para la mayoría de las personas, la mejor manera de obtener suficiente vitamina D es tomar un suplemento, cuando exponerse al sol no es posible.
Pero hay algo importante que debe saber sobre los suplementos de vitamina D...
Los suplementos utilizan dos tipos diferentes de vitamina D: vitamina D2 (“ergocalciferol” o previtamina D) y vitamina D3 (“colecalciferol”).
Ambas formas naturales se producen a partir de los rayos UVB del sol, pero la vitamina D2 se produce en plantas y hongos, y la vitamina D3 se produce en animales, incluyendo a los humanos.
Aunque ambas formas tienen una estructura similar y comparten algunos efectos beneficiosos, los estudios demuestran que tiene algunas diferencias importantes. Un estudio encontró que la vitamina D3 produce un efecto positivo en el estado de ánimo, mientras que la vitamina D2 no.
Hace poco, se publicó otro estudio de 335 mujeres de 20 a 64 años de edad que analizó cómo actúan las dos formas de vitamina D en el torrente sanguíneo, así como la forma en que afectan la salud inmunológica. Cuando se compararon ambas formas de vitamina D, el estudio encontró que la vitamina D3:
- Incrementó con mayor efectividad de los niveles de vitamina D en el torrente sanguíneo.*
- Reforzó la respuesta inmunológica contra las amenazas.*
Además, este estudio encontró que la vitamina D2 puede producir un efecto dañino.
Tomar un suplemento de vitamina D2 podría causar una deficiencia de vitamina D3. A diferencia del grupo de placebo (sin suplementos), el grupo que tomó un suplemento de vitamina D2 tenía menores niveles de vitamina D3.
Este hallazgo respalda investigaciones previas que demuestran que tomar un suplemento de vitamina D2 reemplaza la vitamina D3, lo que afecta algunas de las vías más importantes del cuerpo.
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Algunas personas tienen problemas para absorber la vitamina D, por esa razón, este spray practico podría ser la mejor forma de tomarla en su forma aceitosa.
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Optimice sus niveles de vitamina D y toda su salud
Cada vez más personas están haciendo consciencia sobre la importancia de la vitamina D, por lo que buscan un suplemento que puedan tomar cuando se les dificulta exponerse al sol.
Aunque eso ya es un gran avance, también representa un problema importante que pocos conocen. La función de la vitamina D depende de otros suplementos.
Siempre que tome un suplemento de vitamina D, también de obtener suficiente vitamina K2 y magnesio. Estos tres nutrientes trabajan de forma sinérgica: necesitan el uno del otro para hacer las siguientes tareas:
- La vitamina D transporta el calcio que obtiene de su alimentación por todo el cuerpo, y la vitamina K2 ayuda a garantizar que el calcio termine en el lugar al que pertenece: los huesos.
- Mientras que el magnesio ayuda a liberar y activar la vitamina D que se encuentra en su cuerpo.
Se estima que el 50 % de las personas que viven en los Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio, y los niveles bajos de magnesio pueden producir un efecto negativo en sus niveles de vitamina D. Sin el magnesio, la vitamina D permanece almacenada en su cuerpo en una forma inactiva.
Por eso recomiendo tomar Vitamina K2 y Treonato de Magnesio junto con la Vitamina D3 en Spray .
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